Glasial.id — Manfaat kopi hitam tanpa gula sering direduksi menjadi selera pahit orang dewasa, padahal minuman ini menyimpan cerita ilmiah yang jauh lebih rapi.
Di balik rasa pahit dan tampilannya yang tidak seestetik es kopi susu gula aren, kopi hitam menawarkan hitungan kalori, gula, dan sinyal kesehatan yang layak dibaca dengan tenang.
Secara nutrisi, satu cangkir kopi seduh sekitar 240 mililiter hanya membawa sekitar 2,4 kilokalori dengan gula 0 gram dan karbohidrat 0 gram menurut University Hospitals.
Angka itu berlaku untuk kopi seduh polos, sehingga penambahan sirup, susu, atau krimer langsung mengubah hitungannya.
Yang membuat kopi menarik bukan kalorinya, melainkan kandungan asam klorogenat yang berfungsi sebagai antioksidan dan membantu melawan kerusakan sel.
Publikasi Drinking Coffee May Add Years to Life (2021) menyebut senyawa tertentu dalam kopi mungkin punya beragam manfaat kesehatan, dengan catatan kadar itu bervariasi menurut biji, tingkat sangrai, dan cara seduh.
Kafein bekerja lebih seperti melepas rem daripada menekan gas, karena ia menempati reseptor adenosin yang sama dan menghalangi pesan lelah sampai ke tujuan.
Reichert dan kawan-kawan dalam Journal of Sleep Research (2022), menyebut “kafein sebagai penghambat kuat reseptor adenosin, sedangkan pada tikus efek kewaspadaan terutama datang dari penghambatan reseptor tipe A2A.”
Lapisan berikutnya muncul dari dopamin, karena adenosin biasanya menahan sinyal dopamin yang berkaitan dengan dorongan bergerak dan rasa ingin mengulang.
Ferré (2008) menjelaskan bahwa saat kafein menutup reseptor adenosin, rem itu terlepas. “Otak merespons dengan merasa lebih siaga,” jelasnya.
Efek kafein memang tidak sama sepanjang waktu. Kafein paling terasa mengurangi kantuk ketika seseorang kurang tidur atau sudah lama tidak minum kopi.
Reichert dan kawan-kawan menjelaskan bahwa konsumsi rutin membuat sistem adenosin menyesuaikan diri, sehingga efek pada rasa kantuk melemah.
Meta-analisis 21 studi prospektif dengan 997.464 peserta dan 121.915 kematian, menemukan penurunan risiko kematian dari semua sebab paling besar sekitar 16 persen pada konsumsi empat cangkir per hari.
“Untuk kematian akibat penyakit kardiovaskular, penurunan terbesar sebesar 21 persen terlihat pada sekitar tiga cangkir per hari, sementara kopi tidak dikaitkan dengan kematian akibat kanker baik naik maupun turun,” menurut Am J Epidemiol (2014).
Lalu, Umbrella review di BMJ merangkum 201 meta-analisis studi observasional dan 17 meta-analisis studi intervensi menyimpulkan tiga sampai empat cangkir kopi hitam per hari terkait penurunan risiko kematian semua sebab paling besar.
Ulasan yang sama mencatat kaitan kopi dengan risiko patah tulang pada perempuan, sehingga temuan itu bukan kabar baik tanpa catatan seperti dirangkum Becker’s Hospital Review (2017).
Harvard Health Letter merangkum studi terhadap lebih dari 400.000 orang lanjut usia dan menemukan minum dua cangkir atau lebih per hari terkait penurunan kematian semua sebab sebesar 10 persen pada laki-laki dan 15 persen pada perempuan dibandingkan yang tidak minum kopi.
Panel pedoman diet Amerika Serikat (2015) juga menyebut kopi hitam tanpa gula sekitar tiga sampai lima cangkir per hari tidak terkait risiko kesehatan jangka panjang, malah berkorelasi dengan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah menurut Hospitality Ireland (2015).
Meta-analisis Huxley dan kawan-kawan yang menggabungkan 18 studi dengan 457.922 peserta menemukan setiap tambahan satu cangkir kopi per hari terkait penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 7 persen dengan RR 0,93.
“Pola serupa terlihat pada kopi tanpa kafein, sehingga bukan hanya kafein yang berperan, tetapi penulis mengingatkan besarnya efek bisa terlalu optimistis karena bias studi kecil,” menurut Arch Intern Med 2009.
Semua temuan besar itu berasal dari studi observasional, sehingga yang terbukti adalah keterkaitan dan bukan sebab-akibat.
Orang yang rutin minum kopi mungkin berbeda dalam banyak hal lain, dan studi umumnya mengukur kopi secara umum bukan khusus kopi hitam tanpa gula, jadi angka itu adalah sinyal konsisten bukan janji umur panjang.
Tinjauan sistematis di Frontiers in Nutrition (2023), yang menggabungkan 29 studi observasional dengan 422.586 peserta menemukan konsumsi kopi tertinggi terkait risiko depresi sekitar 11 persen lebih rendah dibanding konsumsi terendah dengan RR 0,89.
Dalam analisis dosis-respons, setiap tambahan 240 mililiter kopi per hari terkait risiko sekitar 4 persen lebih rendah, kafein menunjukkan RR 0,86 dengan kepastian bukti sedang, sedangkan teh tidak menunjukkan kaitan bermakna menurut Torabynasab dan kawan-kawan 2023.
Bukti untuk kopi hanya berkepastian rendah menurut penilaian GRADE, hasil antar studi beragam, dan semuanya observasional sehingga orang yang sedang murung bisa saja menjauhi kopi.
Kopi bukan terapi untuk tekanan emosional yang terus-menerus, sehingga seseorang perlu bicara dengan psikolog, konselor kampus, atau tenaga kesehatan dan menempatkan kopi hitam sebagai ritual kecil yang menyenangkan bukan obat.
Selisih angka menjelaskan alasan gula perlu diwaspadai, karena segelas kopi hitam polos sekitar 2,4 kilokalori sedangkan minuman manis di kedai kopi bisa membawa gula dalam jumlah mengejutkan.
Survei Action on Sugar terhadap lebih dari 100 minuman panas populer di kedai kopi Inggris menemukan satu minuman buah panas dengan 25 sendok teh gula per porsi, dan sepertiga minuman panas yang diuji punya gula sama banyak atau lebih banyak daripada sekaleng Coca-Cola yang disebut mengandung sembilan sendok teh menurut ITV News (2016).
Organisasi Kesehatan Dunia pada (2015), menganjurkan gula bebas dibatasi di bawah 10 persen dari total energi harian dan menyebut penurunan lebih lanjut sampai di bawah 5 persen atau sekitar 25 gram dan enam sendok teh per hari memberi manfaat tambahan.
Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman termasuk madu, sirup, dan jus buah, sehingga minuman terberat dalam survei tadi sudah lebih dari empat kali lipat batas enam sendok teh hanya dari satu gelas menurut WHO via PotatoPro 2015.
Meta-analisis di Diabetes Care (2010) yang mencakup hampir 350.000 orang menemukan kelompok dengan konsumsi minuman manis tertinggi punya risiko diabetes tipe 2 26 persen lebih besar, dan konsumsi satu sampai dua porsi per hari terkait risiko sindrom metabolik 20 persen lebih besar.
Malik dan kawan-kawan (2010) via FoodNavigator, Studi itu berbicara tentang minuman manis pada umumnya bukan kopi khusus, dan studi manfaat kopi tidak memisahkan kopi manis dari kopi pahit, sehingga gula tidak bisa disebut membatalkan manfaat kopi secara pasti tetapi kopi hitam tanpa gula adalah versi paling aman dari sisi hitungan.
Badan keamanan pangan Eropa dalam opini 2015 menyatakan asupan kafein sampai 400 miligram per hari dari semua sumber tidak menimbulkan masalah keamanan bagi orang dewasa sehat dengan dosis sekali minum sampai 200 miligram.
Menurut BeverageDaily (2015), untuk ibu hamil batasnya tidak lebih dari 200 miligram per hari, sedangkan anak dan remaja memakai patokan sekitar 3 miligram per kilogram berat badan dengan data terbatas sehingga remaja 50 kilogram berarti patokannya sekitar 150 miligram.
“Efek pada tidur sering luput, karena draf penilaian EFSA menyebut dosis tunggal 100 miligram saja sudah bisa memperlama waktu untuk tertidur dan memperpendek durasi tidur pada sebagian orang dewasa,” menurut NutraIngredients (2015).
Drake dan kawan-kawan di Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) melibatkan 12 orang sehat yang menelan kafein 400 miligram pada enam, tiga, atau nol jam sebelum jadwal tidur, dan konsumsi enam jam sebelum tidur mengurangi total waktu tidur terukur lebih dari satu jam meski peserta tidak merasa tidurnya terganggu menurut AASM 2013.
Dosis studi tidur itu tergolong besar dan pesertanya sedikit, sehingga angkanya tidak boleh ditelan mentah-mentah, tetapi pesannya jelas bahwa kopi terakhir sebaiknya diminum sebelum jam 6 sore jika seseorang tidur jam 12 malam dan lebih awal lagi bila sensitif.
Lidah juga bisa dilatih, karena studi acak di American Journal of Clinical Nutrition 2016 meminta satu kelompok menjalani pola makan rendah gula selama tiga bulan dan kelompok itu menilai puding sekitar 40 persen lebih manis pada bulan ketiga dibanding kelompok kontrol, meski tingkat kesukaan terhadap rasa manis tidak berubah menurut Wise dan kawan-kawan (2016).
Peserta studi lidah itu sangat sedikit. Hanya 33 orang yang mendaftar. Sehingga temuan itu adalah petunjuk bukan kepastian.
Tetapi masuk akal untuk kebiasaan ngopi bahwa semakin lama gula dikurangi semakin kecil jumlah gula yang dibutuhkan agar rasa terasa cukup.
Saran praktisnya adalah menurunkan gula sedikit demi sedikit selama beberapa minggu, mengganti susu kental dengan susu biasa, mengurangi susu, lalu mencoba kopi hitam polos dengan metode seduh manual sambil diminum hangat karena banyak orang merasa pahit lebih mengganggu saat kopi dingin.
Dua saran terakhir itu berasal dari kebiasaan penikmat kopi dan bukan hasil penelitian, jadi seseorang perlu mencoba mana yang cocok untuk dirinya.
Jika setelah beberapa minggu tetap tidak suka, tidak ada gunanya menyiksa diri demi tren sehat karena kopi dengan sedikit susu tanpa gula tambahan sudah jauh dari minuman manis ekstrem yang dibahas tadi.
Kopi hitam tanpa gula bukan ramuan ajaib tetapi pilihan yang masuk akal karena nyaris tanpa kalori, membantu menahan kantuk lewat cara kerja yang cukup dipahami, dan dalam banyak studi besar terkait risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Sebagian besar bukti masih observasional, sehingga kopi sebaiknya dianggap teman baik bukan obat, dengan kebiasaan jumlah wajar, jam minum yang tidak merusak tidur, dan gula yang tidak diam-diam menumpuk sebagai penentu manfaatnya.[]
